瑜伽头倒立你还在单纯的伸直腿吗?这些花样每个都够你玩一天

Salama的意思是支持。Srsa的意思是头。这是一个以头作支撑的体式,也是瑜伽体式中最重要体之一。它是一个基本体式,还包括几个不同的变体,掌握了这个体式可以增加练习者身心的平衡感与自制力。练习这个体式的技巧将分为两个部分详述。第一部分是为初学者准备的,第二部分则适合那些已经掌握了在这个体式中保持平衡的练习者

1,双膝并拢,跪在地面上。躯干前倾。屈肘环抱。前臂放于地面上,两肘之间的距离不超过肩宽。将双手解开,十指相握,使手掌呈杯形。

2 ,抬起臀部,膝盖向头部移动,身体前倾,头顶落在地面上,头部后侧抵住双手形成的杯形中。

3,脚前掌踩地,吸气,伸直双膝,脚跟抬离地面,双脚朝头部方向移动,直至从头部到后腰的整个背部呈一条直线,与地面垂直双腿绷直,脚尖触地,深长地呼吸。

4,呼气,弯曲右膝,膝盖朝下,脚尖朝上,双手扣紧头部,保持身体平衡。然后弯曲左膝,使双腿的大腿、膝部和脚趾并拢。

5,继续向上移动双膝,直至双膝朝向天花板。稍作停留,伸直膝盖,使大腿与小腿呈一条直线,脚尖指向天花板。整个过程中,躯干不要移动,这样整个身体与地面垂直。保持身体平衡,保持这个体式1~5分钟,均匀地呼吸。

6,保持双腿伸直并拢,双腿下落直至脚趾着地。屈膝、跪立,坐在小腿上,前额着地,停留数秒钟,然后以英雄坐坐起。

注意事项:初学者必须在有朋友的辅助下或者背靠墙进行这个体式的练习。在背靠墙练习时,练习者的头部与墙之间的距离不应该超过5~7厘米。如果距离太远,会造成脊柱弯曲、腹部突出,身体的重量压在肘部,从而使头部无法稳固地放在地面上。如果身体失去平衡,需立即松开紧锁的双手,放松,弯曲膝盖,回到地面上。

如果患有高血压、背痛、头痛或者偏头痛,要避免练习这个体式。在月经期间也不要练习。

益处:头倒立是最重要的瑜伽体式之ー。这个体式能为脑细胞提供新鲜的血液。有规律地练习这个体式,能提高思维的清晰度,増强专注力和记忆力。还能强健肺部,促进脑垂体和松果体正常运作。

1,屈膝跪立,头顶放于地上,屈肘向后弯,前臂放于头部两侧,手掌贴地,手指指向前方

3,前臂与双掌紧压地面,双腿伸展,膝部绷直,整个身体与地面保持垂直,保持几秒,均匀呼吸

注意事项:在这个体式中,只有头顶和两手接触地面,手腕、肘部和前臂都应该与地面保持垂直,且双臂相互平行,同时上臂也应该与地面保持平行。

1,双膝并拢,跪地,前脚掌踩地,身体前倾,头顶接触地面。双手屈肘放于膝盖前方地面,手指指向后方,前额朝向手腕内侧,双掌之间的距离不超过肩宽。

2,将身体重量移至头部和双臂上,头部下压,伸展背部。呼气,抬起臀部,抬高躯干直至与地面垂直;同时双膝离地,双腿伸直,以脚尖触地,深长地呼吸。保持这个姿势,呼吸3~4次。

3,稳定地下压手腕和手掌,呼气,抬起双腿,背部绷直,头顶也用力压紧地面,保持身体平衡。

4,双腿继续向上伸展。脚趾向上,膝盖绷直,整个身体与地面垂直。双肘不要向两边撑开,保持身体平衡。保持这个体式1分钟,均匀地呼吸。

5,呼气,轻柔地放下 双腿回到地面,屈膝、跪立,坐在小腿上,前额着地,停留数秒钟,然后以英雄坐坐起。

1,双膝并拢,跪在地面上。双臂交又环抱,左手抓住右上臂靠近肘部的位置,右手抓住左上臂靠近肘部的位置。把交叉的前臂和双肘放在地面上,身体前倾,头部贴地,前额放在相互交叉的前臂后。

2,头部和双肘紧压地面,呼气,抬起臀部,抬高躯干直至与地面垂直;同时双膝离地,双腿伸直,以脚尖触地,深长地呼吸。

3,将身体重量完全移至头部和双臂上,向下压前额,呼气,轻柔地把躯干稍向后倾,同时双手抓緊双臂,双腿向上抬起伸直,直至与地面垂直。把背部向上伸展,保持身体平衡。保持这个体式60秒钟,深长地呼吸。

4,呼气,轻柔地放下双腿退回到地面,然后放下身体。在这个过程中,注意保持双腿伸直,膝盖不要弯曲。

1,双腿并拢,跪在地面上,前脚掌踩地。身体前倾,头顶接触地面。双臂向后伸展,肘部绷直,双手放在双腿两侧,掌心贴地,手指指向脚部方向,两手腕的距离与肩同宽。

2,抬起臀部,抬高躯干直至与地面垂直;同时双膝离地,双腿伸直,以脚尖触地;双臂绷直,手腕轻柔地按压地面。

4, 缓缓地抬起直至双腿与地面垂直。手臂伸直,肘部外展,向上展肩,尽量远离地面,手腕的位置不要移动。保持这个体式60秒钟,正常地呼吸。

5,呼气,臀部稍向后摆,双腿逐步放下回到地面,身体重量稍放在手腕上,然后头部离开地面,坐下,放松。

1,双脚并拢,跪在地面上,脚尖触地。身体前屈,头顶接触地面。双臂向体侧完全伸展,肘部绷直,双手放在肩部两侧的地面上,掌心贴地,十指张开。

2,抬起臀部,抬高躯干直至与地面垂直;同时双膝离地,双腿伸直,脊柱向上伸展,双脚离开地面;双臂绷直,双掌轻压地面。

3,将身体重量完全移至头部和双臂上,吸气,双腿绷直,缓缓地 抬起直至双腿与地面垂直。肩部外展,手掌紧压地面,保持身体平衡。保持这个体式60秒钟,正常地呼吸。

4,呼气,臀部稍向后摆,双腿逐步放下回到地面,将身体重量稍放在手腕上,然后头部离开地面,坐下,放松。

2,然 后左手慢慢移向左肩,指尖轻触左肩胛骨。双肘和头部紧压地面,以保持身体平衡。保持这个体式30~60秒钟,深长呼吸。双手前臂回到地面上,双腿下压,臀部向后移动

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